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Beginnen wir direkt mit einer guten und einer schlechten Nachricht: Schlechte Gewohnheiten ändern, ist machbar. Allerdings benötigt man hierfür Durchhaltevermögen und Disziplin. Dies liegt daran, dass uns unliebsame Gewohnheiten schon seit geraumer Zeit begleiten und sich eine Routine bei uns gefestigt hat.
Wir spulen diese alten Gewohnheiten demnach auf Autopilot ab ohne es direkt zu merken und diese zu hinterfragen.
Was sind Gewohnheiten?
“Als Gewohnheit (auch Usus, lat. uti „gebrauchen“) wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen, wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird. Es gibt Gewohnheiten des Fühlens, Denkens und Verhaltens.” – Wikipedia
Die Gewohnheits-Spirale besteht aus 3 Elementen
1. Auslöser
Zuerst erfolgt ein bestimmter Auslöser. Dies kann ein Ort, eine Uhrzeit, ein Ereignis, ein Gefühl oder eine Person sein (=Gewohnheiten des Fühlens, Denkens und Verhaltens).
2. Routine
Darauf folgt die Ausführung der erlernten Reaktionsweise: die Gewohnheit.
3. Belohnung
Anschließend kommt es zur Belohnung. Diese Belohnung ist der Grund, weshalb sich die Gewohnheit festigt. Ohne Belohnung keine Gewohnheit.
Beispiel
Der Wecker klingelt. Man schaltet den Wecker auf die Schlummerfunktion, damit man noch etwas länger im kuschlig warmen Bett liegen bleiben kann.
- Auslöser = der Wecker
- Gewohnheit = das Betätigen der Schlummerfunktion
- Belohnung = das kuschlige Bett / länger liegen bleiben
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Vorteile von Gewohnheiten
Dass wir unsere erlernten Gewohnheiten quasi auf Autopilot abspulen und viele davon nicht mehr hinterfragen, ist in vielen Situationen von Vorteil. Zum Beispiel beim Autofahren oder Zähneputzen. Die einzelnen Abläufe funktionieren wie am Schnürchen, da wir nicht jeden Schritt bzw. jeden Bewegungsablauf hinterfragen, sondern diese automatisch funktionieren. Diese entwickelten Routinen dienen vor allem dazu, unser Gehirn zu entlasten. So können wir uns im Alltag nämlich auf wichtigere Dinge konzentrieren.
Bleiben wir beim Beispiel vom Autofahren: Hier konzentrieren wir uns im Idealfall während der Fahrt auf die aktuelle Verkehrslage und sind nicht mit dem Ablauf von “Kupplung-Schalten-Gas-Bremse” beschäftigt.
Nachteile von Gewohnheiten
Leider ist der unbewusste Ablauf von erlernten Gewohnheiten gerade bei schlechten Angewohnheiten ein großer Nachteil. Dies liegt daran, dass wir uns unserer schlechten Gewohnheiten erst einmal bewusst werden müssen. Dafür ist eine Selbstreflexion dringend erforderlich und wir müssen vor allem ehrlich mit uns sein. Sobald wir festgestellt haben, was man ändern möchte oder eben die schlechte Gewohnheit aufgedeckt haben, wird es ernst.
Das Ablegen von Gewohnheiten ist umsetzbar, allerdings nicht einfach. Die selbstentwickelten Routinen und Abläufe zu durchbrechen, nehmen eine gewisse Zeit in Anspruch.
Schlechte Gewohnheiten ändern: Wie geht das?
Doch wie gehe ich jetzt vor und ändere meine schlechten Gewohnheiten?
Hierfür müssen gewisse Schritte erfolgen, um eine lästige Gewohnheit abzulegen und dafür eine neue Gewohnheit zu festigen:
1. Die schlechte Gewohnheit aufdecken
Wichtige Fragen beim Aufdecken von Auslösern, Gewohnheiten und Belohnungen
- Was mache ich?
- Was stört mich daran?
- Wieso mache ich es?
- Wofür mache ich es?
- Erfüllt es mich?
- Bringt es mich weiter?
2. Den Auslöser finden
Hier spricht man häufig von 5 typischen Auslösern:
- Ein Zeitpunkt (Tages- und / oder Uhrzeit)
- Ein Gefühl / emotionaler Zustand
- Eine Person
- Ein Ort
- Eine Handlung / ein Ereignis
3. Die Belohnung identifizieren
Sobald man den jeweiligen Auslöser kennt, geht es darum, die Belohnung zu identifizieren. Wenn der Wecker klingelt, bleibe ich liegen, da das Bett so schön kuschlig ist. Wenn ich traurig bin, greife ich zur Schokolade, da ich meinen Kummer somit kurzfristig vergesse; oder bei Langeweile greife ich direkt zum Smartphone, damit ich mich ablenken kann.
An dieser Stelle ist es wichtig einen Ersatz für die Gewohnheit zu finden. Anstatt aus Langeweile zum Smartphone zu greifen und stundenlang durch Instagram zu scrollen, wodurch man am Ende noch frustrierter ist, da das Leben der anderen so zauberhaft scheint, sollte man sich lieber mit Freunden treffen oder sich ein erfüllendes Hobby zulegen. Somit eliminiert man die Langeweile, den Frust und bezieht Freude durch eine erfüllende Tätigkeit.
4. Die schlechte Gewohnheit durch eine neue (bessere) Gewohnheit ersetzen
Oben schon beschrieben, ist es wichtig die schlechte Gewohnheit durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Denn die Gefahr besteht darin, dass ein neuer Freiraum entsteht, wenn man sich nur darauf fokussiert eine schlechte Angewohnheit abzulegen. Diese Lücke erschwert einem dem Fortschritt und führt oftmals zum Rückfall in alte lästige Gewohnheiten. Daher immer für einen Ersatz sorgen, die die schlechte Gewohnheit ablöst.
5. Durchhalten
Sobald Schritt 1 bis 4 erledigt sind, heißt es durchhalten und stark bleiben! Das Festigen einer neuen Gewohnheit kann bis zu 2 Monate dauern.
Gewohnheiten ändern: Überfordere Dich nicht
Nun hast Du mehrere schlechte Gewohnheiten auf dem Zettel, die Du schnellstmöglich ändern willst und bist total motiviert. Vorsicht: Überfordere Dich nicht! Setze Dir Prioritäten und fange erstmal mit dem Ändern einer (1) schlechten Gewohnheit an. Es nützt nichts, alles auf einmal zu wollen, um später frustriert festzustellen, dass so gar nichts gelingen will. Schritt für Schritt kommst Du schneller ans Ziel!
Ein weiterer Tipp: Sei nicht zu hart zu Dir selbst, hab Spaß und hab Dein Ziel vor Augen. Es gibt gute und schlechte Tage. Ein kleiner Rückfall kann vorkommen, bis die neue Gewohnheit auf Autopilot laufen kann. Denke dran:
Es ist völlig egal, wie langsam du voran kommst. Du überholst immer noch jeden, der gar nichts tut!
Hast Du schon schlechte Gewohnheiten aufgedeckt und durch neue ersetzt? Wie bist Du dabei vorgegangen? Ich freue mich auf Deine Tipps in den Kommentaren!
PIN IT: Schlechte Gewohnheiten ändern
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