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Jede*r von uns kennt es und hat es auch schon getan: prokrastinieren. Das Aufschieben von unliebsamen Aufgaben ist uns allen also bestens bekannt, allerdings kann dies je nach Häufigkeit auch zum Problem werden. Logischerweise stauen sich die Dinge an, man kommt allmählich nicht mehr hinterher und so ist Stress vorprogrammiert.

Wir erläutern, warum wir zum Aufschieben neigen, welche Ursachen und Auslöser uns oft prokrastinieren lassen und liefern sieben hilfreiche Tipps gegen Prokrastination.

Die Definition von Prokrastination

„Prokrastination: vom lateinischen Substantiv procrastinatio („Aufschub“, „Vertagung“), das zusammengesetzt ist aus dem Präfix pro- („vor-“, „vorwärts-“) und dem Substantiv crastinum,-i („morgiger Tag“; vgl. das Adverb cras = „morgen“) ist eine Arbeitsstörung, die durch ein nicht nötiges Vertagen des Arbeitsbeginns oder auch durch sehr häufiges Unterbrechen des Arbeitens gekennzeichnet ist, sodass ein Fertigstellen der Aufgaben gar nicht oder nur unter enormem Druck zustande kommt. Dies geht fast immer mit einem beträchtlichen Leidensdruck einher.” – Auszug vom Wikipedia Eintrag

Was bedeutet Prokrastination?

Kurz gesagt unter Prokrastination oder prokrastinieren versteht man das chronische Aufschieben oder auch ständige Unterbrechen von bestimmten Aufgaben oder der Arbeit. Dieses Verhalten kann stark belasten und so zu enormen Stress führen. Doch aus welchem Grund schieben wir Aufgaben auf die lange Bank?

Lesetipp: Achtsamkeitsübungen, um das Gedankenkarussell zu stoppen und Stress zu reduzieren

Warum prokrastinieren wir?

Die Ursachen vom Prokrastinieren sind äußerst vielseitig und genauso individuell wie wir selbst. Ein Hang zum Perfektionismus kann uns beispielsweise ebenso aufhalten und hindern, bestimmte Dinge endlich umzusetzen und fertigzustellen wie ein fehlender Fokus durch ständige Ablenkung oder die pure Überforderung an zu vielen Aufgaben.

Eines ist jedoch sicher: Permanente Prokrastination kann das Privat-und Berufsleben stark beeinflussen, deshalb ist es so wichtig mögliche Ursachen zu ermitteln. Hierzu stelle dir die Frage: Warum prokrastiniere ich? Hindern mich bestimmte Ängste, Zweifel oder das falsche Zeitmanagement?

Mögliche Ursachen vom Prokrastinieren

  • Angst vorm Scheitern
  • Prokrastinieren ist zur Gewohnheit geworden (z. B.: Das Arbeiten unter Zeitdruck)
  • Zu viel reden, anstatt handeln, verleitet zur Prokrastination
  • Prokrastination entsteht durch falsche Überzeugungen
  • Ablenkung
  • Mangel an Zielen
  • Zielsetzungen, die nicht zur eigenen Person bzw. Vorstellungen passen
  • Überforderung durch zu viele / große Aufgaben
  • Perfektionismus (wirkt in diesem Fall lähmend anstatt motivierend)
  • fehlende Achtsamkeit
  • Fehlende Planung
  • fehlende Prioritäten

Welcher „Aufschieber-Typ” bin ich?

Im Allgemeinen wird zwischen zwei Typen von „Aufschiebern und Aufschieberinnen” unterschieden. Dem „Vermeidungsaufschieber” und dem „Erregungsaufschieber”.

Die Gemeinsamkeit der „Aufschieber*innen” ist sehr häufig das Problem langfristig zu planen und die einzelnen Aufgaben in Prioritäten zu zerlegen.
Übrigens kann hierbei ein Bullet Journal super gut weiterhelfen. Noch mehr Tipps findet ihr weiter unten 😉

Vermeidungsaufschieber*in

„Vermeider*innen” lassen sich stark von ihren Ängsten (z. B. der Angst vorm Scheitern) beeinflussen, weshalb bestimmte Aufgaben, Tätigkeiten oder Entscheidungen gleich lieber gänzlich vermieden werden. Dies sorgt für Stillstand: man prokrastiniert. Und dies hindert einen daran, beruflich oder auch privat weiterzukommen und den nächsten Schritt zu machen.

Erregungsaufschieber*in

„Erregungsaufschieber*innen” erledigen ihre Aufgaben am liebsten auf den letzten Drücker, denn sie empfinden ein positives Gefühl bestimmte Aufgaben unter Druck abzuarbeiten und lieben nahende Deadlines. Auf Dauer sorgt dieses Verhalten jedoch für einen Leistungsdruck wichtige Aufgaben über kurze Zeiträume zu erledigen. Der daraus resultierende Stress ist enorm und wirkt sich stark auf das allgemeine Wohlbefinden aus.

 

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Was kann man gegen Prokrastinieren tun? Unsere 8 bewährten Tipps:

1. Selbstreflexion

Damit du dein Verhalten besser verstehen kannst, ist der erste Schritt die Selbstreflexion. Daher stelle dir die Fragen:

  • Warum schiebe ich bestimmte Dinge auf?
  • Hindern mich Selbstzweifel oder andere Ängste?
  • Habe ich aufgrund fehlender Prioritäten ein schlechtes Zeitmanagement?
  • Was hemmt mich anzufangen?
  • Warum fehlt mir bei bestimmten Aufgaben die Motivation?

So kannst du die Ursachen vom Prokrastinieren für dich ermitteln. Auch wenn es anstrengend und beängstigend sein kann, diese Fragen zu stellen und Antworten zu finden, ist es wichtig, dass du dabei ehrlich zu dir bist, denn nur so kannst du langfristig etwas ändern.

2. Akzeptanz

Der erste Schritt zur Veränderung ist übrigens die Akzeptanz des bisherigen Verhaltens und des Ist-Zustands ohne sich dabei Vorwürfe zu machen. Hierdurch entstehen bloß weiterer Frust und Druck, was uns oft in alte Muster und Gewohnheiten zurückwirft. Viel wichtiger also: Akzeptiere was war, um das Heute und das Morgen verändern zu können.

3. Kein Multitasking & Prioritäten setzen

Viele Personen zählen Multitasking zu ihren Stärken. Jedoch wurde inzwischen mehrfach bewiesen, das Multitasking die Produktivität deutlich einschränkt und zu Stress führt. Hinzu kommt, das Multitasker verlernt haben, relevante von irrelevanten Aufgaben zu unterscheiden. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir Prioritäten setzt.

Gewöhne dir besser an, nicht alle  „Baustellen“ gleichzeitig angehen zu wollen, sondern erledige deine täglichen To-do’s nacheinander. Am besten strukturierst du deine Aufgaben nach Wichtigkeit sowie in unterschiedliche Bereiche (beruflich & privat) und mit einem Zeitpuffer. Mögliche Anhaltspunkte zur Planung sind zum Beispiel bestehende Deadlines.

Es ist jedoch auch sehr wichtig, realistisch zu planen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Aus diesem Grund plane maximal 3 bis 5 Aufgaben pro Tag ein. Zur besseren Organisation und Planung eignet sich ein Bullet Journal übrigens hervorragend.

4. Große Aufgaben in kleine Aufgaben teilen

Jeder Schritt führt zum Ziel. Aus diesem Grund ist es essenziell, große Aufgaben in kleinere Aufgaben oder auch in Etappenziele zu zerlegen. Dies erleichtert den Start und zudem weißt du genau, was wann zu tun ist, um an dein Ziel zu gelangen.

Und noch ein Tipp: Belohne dich beim Erreichen von Etappenzielen.

5. Positive Gedanken

Positive Gedanken, Achtsamkeit und das richtige Mindset sind beim Bewältigen von Aufgaben oder für das Erreichen von Zielen essenziell. Falls dein innerer Kritiker noch lautstark rebelliert, solltest du hier unbedingt ansetzen. Hilfreich können hierfür auch Achtsamkeitsübungen sein, um das negative Gedankenkarussell zu stoppen.

6. Weniger reden, mehr machen

Das Sprechen über dein Vorhaben macht dir große Freude, aber das Anfangen fällt dir schwer?

Das große Problem an der Sache ist, dass man sich dadurch (wie so oft) selbst reinlegt – durch das ständige Erzählen suggerieren wir unserem Gehirn nämlich, das wir diese Dinge bereits erledigt haben, ohne überhaupt einen Finger zu rühren. Daher ist es umso wichtiger loszulegen, anstatt nur darüber zu sprechen.

Und auch wenn der Anfang schwerfallen mag: Leg los! 🙂

7. Mehr Zeit einplanen, um Druck rauszunehmen

Den meisten Druck und somit auch Stress machen wir uns selbst, deshalb ist es wichtig, dass wir lernen mehr Zeit für bestimmte Aufgaben einzuplanen und uns anschließend an diesen Zeitplan zu halten. Auf diesem Weg können wir Druck rausnehmen und arbeiten kontinuierlich an Aufgaben und Zielen.

8. Öfter „Nein” sagen

Vielen von uns fällt es schwer auch mal „Nein” zu sagen oder Grenzen zu setzen.

Dies liegt daran, dass uns von klein auf beigebracht wurde, dass es wichtiger ist anderen zu helfen und zu gefallen, als sich um sich selbst zu kümmern. Das Resultat ist jedoch, dass man selbst irgendwann auf der Strecke bleibt, wenn man sich ständig nur um die Belange anderer kümmert. Auch mal „Nein zu sagen”, um Zeit für sich und die eigenen Ziele zu haben, ist wichtig.

Übrigens heißt „Nein sagen” nicht, dass man nun zum groben Klotz wird und jede Bitte ausschlägt – wie so oft im Leben ist die richtige Balance hier ausschlaggebend. Zudem kann man ein Nein auch über eine Alternative sehr charmant rüberbringen.

Welche Folgen hat ständiges Aufschieben?

Durch das stetige Aufschieben von Aufgaben kann enormer (Leistungs-)Druck entstehen, da sich logischerweise immer mehr Dinge anstauen, die noch erledigt werden müssen. Man kommt einfach nicht mehr hinterher und dies führt automatisch zu Stress. Inzwischen wissen wir vermutliche alle, welche vielfältigen Folgen Stress auf unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden haben kann.

 

Daher ist es umso wichtiger, die Auslöser des Prokrastinierens zu analysieren und dieses Verhaltensmuster zu überwinden, um stressfreier durchs Leben gehen zu können.


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Beide Fotos via Unsplash | Titelbild:Josefa nDiaz

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