Gerade wenn uns oftmals alles zu viel wird und wir uns vielleicht überfordert fühlen, sind Achtsamkeitsübungen ein sehr hilfreiches Tool für unseren Alltag und auf lange Sicht natürlich für unser ganzes Leben.
Die Achtsamkeitsübung ermöglicht es uns, bewusstes Erleben zu trainieren, mehr in der Gegenwart zu sein und unseren Stress auf diese Weise nachhaltig zu reduzieren. Wie ungesund Stress für unseren gesamten Organismus ist und welche vielseitigen negativen Auswirkungen dieser hat, wissen wir inzwischen sehr gut.
Deshalb sollte eine unserer höchsten Prioritäten sein, dass wir bestehenden oder aufkeimenden Stress schnellstmöglich abbauen und hierzu eignen sich Achtsamkeistübungen hervorragend. Im Folgenden möchte ich euch näher erläutern, was eine Achtsamkeitsübung ist und welche unterschiedlichen Achtsamkeitsübungen es überhaupt gibt. So kannst du dir die Übungen für dich heraussuchen, die zu dir passen und mit denen du dich wohlfühlst.
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Hinweis: Die Artikel auf ElisaZunder zu gesundheitlichen Themen und mentaler Gesundheit ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin. Zudem stellen die Artikel kein Wirk- , HEIL- oder Gesundheitsversprechen dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden solltet ihr immer den Arzt / die Ärztin eures Vertrauens konsultieren.
Was sind Achtsamkeitsübungen?
Man bedient sich hiebei an unterschiedlichen Techniken, um die Wahrnehmung besser zu schulen, aufkeimenden Stress zu reduzieren, das Gedankenchaos besser zu sortieren und die Achtsamkeit für den jetzigen Augenblick zu fördern.
Zudem bedeutet Achtsamkeit das anzunehmen, was ist ohne dabei zu bewerten; denn erst unsere Bewertung der Dinge löst in uns bestimmte Emotionen aus.
Achtsamkeitsübungen kann man übrigens sowohl unter Anleitung (z. B. eine geführte Achtsamkeitsübung), ganz allein oder auch in Gruppen praktizieren. Ich persönlich habe am Anfang vor allem Übungen unter Audio-Anleitungen bevorzugt, aber inzwischen praktiziere ich meine Übungen in den meisten Fällen für mich allein.
Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?
Es gibt viele unterschiedliche Achtsamkeitsübungen und innerhalb dieser zahlreichen Optionen geht es darum, sich die Übungen herauszupicken, die einem persönlich an meisten ansprechen. Also suche dir die Übung raus, mit der du dich wohlfühlst und bei der du dir auch vorstellen kannst, diese regelmäßig anzuwenden, um dein Wohlbefinden zu verbessern.
Gedankenkarussell stoppen Übungen: 6 einfache Achtsamkeitsübungen
Im Folgenden stelle ich dir einige Übungen vor, die dabei helfen können, dein Gedankenkarussell zu stoppen und deine Achtsamkeit für das Hier und Jetzt besser zu schulen. Das Schöne daran ist, dass du viele dieser Übungen schnell und einfach anwenden kannst und danach auch schon schnell feststellen wirst, dass deine Gedanken beruhigter sind.
1. Achtsam den Tag beginnen
Im Idealfall beginnst du deinen Tag bereits achtsam.
Soll heißen, dass du dir morgens erstmal etwas Zeit für dich allein einräumst, anstatt direkt aufs Smartphone zu blicken. Nimm dir einen Moment Zeit, setzt dich aufrecht ins Bett oder an die Bettkante und strecke dich. Frag dich, wie du dich gerade fühlst und was du an diesem Tag eventuell gebrauchen könntest. Vielen hilft es auch direkt zu Beginn des Tages Dankbarkeit zu praktizieren und einige Dinge, Menschen oder Momente in einem Dankbarkeitstagebuch festzuhalten. Meiner Erfahrung nach fühlt man sich danach besonders gut und startet mit bester Laune in den Tag.
Vielleicht hilft es dir auch achtsamer und entspannter in den Tag zu starten, indem du eine neue morgendliche Routine für dich entwickelst. Einige Beispiele für ein Morgenritual findest in diesem Artikel.
2. Achtsame Atmung
Eine meiner liebsten Übungen, um schnell aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und den aufkeimenden Stress zu stoppen, ist die achtsame Atmung. Diese kann ich auch Anfänger:innen sehr empfehlen, denn diese Übung ist simpel und einfach anzuwenden.
Bei der achtsamen Atmung legst du deinen Fokus auf deine Atmung und veränderst dabei nichts, sondern beobachtest beziehungsweise spürst nur, wie du ein- und ausatmest. Durch dieses achtsame Wahrnehmen entschleunigst du automatisch und kannst aufkeimenden Stress reduzieren.
3. Achtsames Spazieren
Wie oft gehen wir irgendwohin und schauen uns unsere Umgebung gar nicht genau an?
Besonders Strecken, die wir regelmäßig hinter uns bringen wie zum Beispiel der Hin- und Rückweg zur Arbeit, sind fest abgespeichert und laufen bereits auf Autopilot. In vielen Bereichen ist diese Automation auch eine sehr hilfreiche Eigenschaft, aber wenn wir unseren gesamten Alltag auf diese Weise verbringen, verpassen wir sehr viele schöne Dinge. Aus diesem Grund gehört auch das achtsame Gehen und das Wahrnehmen der Umgebung zu meinen liebsten Übungen.
Wie der Name der Übung bereits verrät, geht es beim achtsamen Gehen darum, die Umgebung genauer wahrzunehmen. Besonders ein ausschweifender Spaziergang durch die Natur bietet sich hervorragend für das achtsame Gehen an.
Ihr unternehmt beispielsweise einen Spaziergang durch den Wald:
- Wie groß oder klein sind deine Schritte?
- Was befindet sich auf dem Boden?
- Wie hört sich das Laub unter deinen Füßen an?
- Wie riecht es im Wald?
- Wie fällt das Licht durch die Baumkronen?
- Wie sehen die Bäume und deren Blätter aus?
- Hörst du es in den Büschen eventuell leise rascheln?
Saug einfach alles auf und nimm achtsam wahr, was dich umgibt.
Übrigens ist erwiesen, dass die Natur unseren Körper und Geist nachhaltig stärken kann. Mehr dazu erfährst du auch in dem Buch »Die wertvolle Medizin des Waldes« ( hier erhältlich), welches ich sehr empfehlen kann.
4. Stilles Beobachten / Innehalten
Im Innen und Außen sind wir ständig in Bewegung, daher gilt es auch einfach mal anzuhalten oder besser gesagt innezuhalten und die Position des stillen Beobachters / der stillen Beobachterin einzunehmen. Wenn du ein sehr kommunikativer Mensch bist, kann dir dies vielleicht sogar recht schwer fallen, aber im Umkehrschluss kann es dir auch sehr viel geben. Bei mir ist es jedenfalls so.
Sobald ich mich einfach mal zurückziehe, Dinge beobachte und für mich innehalte, kann ich vieles in der Stille für mich besser ordnen.
5. Umgebungs-Check
Falls du feststellen solltest, dass du gerade schon wieder in deinem Gedankenkarussell versinkst, ist ein schneller Umgebungs-Check sehr hilfreich. Hierbei lenkst du deine Aufmerksamkeit auf drei bis fünf Gegenstände, die dich aktuell umgeben.
Befindest du dich zum Beispiel gerade an deinem Arbeitsplatz, dann schaust du dir den Schreibtisch ganz genau an (Welche Farbe hat er? Woraus besteht er? Wie fühlt sich der Schreibtisch an? ). Danach wechselst du zum nächsten Gegenstand zum Beispiel einem Stifthalter (Was befindet sich im Stifthalter? Welche Farben haben die Stifte? Wie viele unterschiedliche Stifte sind es?) und so weiter. Sobald du drei bis fünf Gegenstände achtsam betrachtet hast, kehrst du aus deiner achtsamen Haltung zurück.
Durch diese Übung konntest du dein Gedankenkarussell erstmals stoppen, den Fokus anders setzen und fühlst dich danach sicherlich schon etwas entspannter als zuvor. Das Schöne an der Übung ist, dass du diese überall und jederzeit anwenden kannst, ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs.
6. Abendroutine
Oben hatte ich erzählt, wie wertvoll ein achtsamer Start in den Tag sein kann und genauso verhält es sich auch mit dem Abend. Den Abend achtsam ausklingen zu lassen, kann sehr viel in uns bewirken und beispielsweise auch das Einschlafen verbessern.
Hilfreiche Tipps für eine Abendroutine findet ihr in diesem Artikel.
Was ist mit Achtsamkeit im Alltag gemeint?
Oben schon kurz erwähnt, sind Achtsamkeitsübungen dafür gedacht, unseren Stress zu reduzieren. Sie sorgen dafür, dass wir im Moment bleiben beziehungsweise das Hier und Jetzt bewusster erleben. Noch konkreter gesagt, soll Achtsamkeit uns dabei helfen, uns einer Sache zu widmen, den Fokus zu stärken, anstatt im Kopf schon drei Schritte weiter zu sein.
Ihr kennt es vielleicht, dass ihr gerade das Essen zubereitet, aber gedanklich schon beim Abwasch seid oder euch einfällt, was sonst noch alles auf der To-do Liste steht. Dieses Gedankenkarussell und das ständige Weiterplanen sorgen kontinuierlich für Stress. Dies ist auf Dauer natürlich sehr ungesund und kann beispielsweise zu Prokrastination oder gänzlicher Handlungsunfähigkeit durch die ständige Überforderung an Aufgaben führen oder sogar noch weitreichendere Folgen haben.
Stattdessen ist es viel gesünder, im Hier und Jetzt zu sein und der aktuellen Tätigkeit (in dem Fall: Kochen) die volle Aufmerksamkeit zu widmen. Schaut euch die Zutaten genau an und schmeckt ab. Hierbei seid ihr dann wirklich im Moment und macht euch nicht mit anderen Aufgaben, die auch nach dem Kochen noch erledigt werden können, verrückt.
Und sind wir doch mal ehrlich, wenn man fünf Dinge gleichzeitig erledigt, wird es doch meistens eh nichts, denn entweder stimmt das Resultat nicht oder man schafft sowieso nur die Hälfte. Und dafür hat man sich dann die ganze Zeit unnötig gestresst und man fühlt sich entsprechend. Daher gilt: Eins nach dem anderen … und das müssen viele von uns erst einmal wieder neu erlernen.
Vermutlich fällt uns Achtsamkeit und das Wahrnehmen vom derzeitigen Moment auch so schwer, weil Multitasking viele Jahre als großartige und besondere Fähigkeit herausgestellt wurde. Inzwischen weiß man jedoch, dass Multitasking alles andere als effizient ist, sondern für schlechtere Resultate sorgt und dauerhaften Stress verursachen kann. Die Fähigkeit, völlig in einer Sache zu versinken, verlernen viele Personen mit dem Älterwerden, obwohl uns dies eigentlich in die Wiege gelegt wurde. Hierzu beobachtet einfach mal Kinder beim Spielen und ihr wisst direkt, wovon ich spreche.
Leider neigt die heutige Gesellschaft dazu, Kindern diese besondere Fähigkeit zu nehmen, anstatt ihre angeborene Achtsamkeit weiter zu fördern. Gerade Eltern können sich ein Beispiel an ihren Kindern nehmen und sich so auf spielerische Weise zu mehr Achtsamkeit im Alltag inspirieren lassen.
So oder so gilt: Achtsamkeit kann für mehr Freude, Zufriedenheit und Entspannung im Leben sorgen. Und das wünschen wir uns doch alle oder?
Achtsamkeitsübung für Anfänger: Aller Anfang ist schwer
Gerade am Anfang können Achtsamkeitsübungen schwierig und zäh sein. Dies liegt daran, dass das ganze Thema noch völlig neu ist und man sich eventuell auch noch nicht direkt darauf einlassen kann.
Aus diesem Grund ist es sinnvoll, mit einfachen Übungen [z. B. achtsame Atmung (siehe oben)] zu beginnen. Übrigens sind schon wenige Minuten ausreichend, die nach und nach gesteigert werden können. Es geht erst einmal darum, überhaupt einen Anfang zu machen und die Autobahn auf der man sich ständig befindet, kurz mal zu stoppen und wenns nur zwei Minuten sind am Tag sind.
Und noch wichtiger: Setze dich dabei auf keinen Fall unter Druck. Übe in deinem eigenen Tempo und bleib dran.
Lesetipp: Was ist Manifestieren und wie kann ich es lernen?
Achtsamkeit jederzeit in den Tag einbinden
Du kannst Achtsamkeit übrigens jederzeit in deinen Alltag integrieren. Hierfür sind auch nicht immer bestimmte Übungen erforderlich, denn du kannst beispielsweise auch einen Kaffee oder Tee achtsam trinken, indem du alle Facetten von der Optik bis über den Geschmack wahrnimmst.
Außerdem gibt es auch weitere Praktiken wie beispielsweise Meditation oder Yoga, die uns helfen können, unser Gedankenkarussell zu stoppen und Stress nachhaltig zu reduzieren. Gerade sportliche Aktivität hilft uns raus aus dem Kopf und rein in den Körper zu kommen und kann wunderbar beim Abschalten helfen.
Achtsamkeit ist kein Garant für ständiges Glück
Achtsamkeit wird oft als Allheilmittel für ein schönes, entspanntes, erfülltes und glückliches Leben verkauft. Und es stimmt auch, dass Personen, welche regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, davon durch ein gesteigertes Wohlbefinden, bessere Konzentrationsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit (Resilienz) profitieren können.
Doch es ist völlig normal, dass wir uns immer mal wieder dabei ertappen, nicht achtsam zu sein. Wir uns mit unseren Gedanken vielleicht gerade in der Vergangenheit oder der Zukunft befinden, anstatt im gegenwärtigen Moment zu sein oder das wir automatisiert handeln, anstatt bewusst zu agieren. Das wir vielleicht traurig, ängstlich oder wütend sind … all das ist menschlich und auch vollkommen in Ordnung. Daher sollten wir uns deshalb nicht unter Druck setzen.
Mehr dazu erfährst du auch in dem Buch von Dr. Leon Windscheid »Besser fühlen: Eine Reise zur Gelassenheit« ( hier erhältlich oder auch als Hörbuch), welches ich sehr empfehlen kann.
Wichtig ist nur, dass wir dies bemerken und dann wieder gegensteuern, um in eine achtsame Haltung zurückzukehren.
2 Comments
Ein ganz toller Artikel, danke dafür!
Liebe Grüße!
Freut mich sehr, dass Dir der Artikel so gut gefällt 🙂